Referenz (OKR) Ziele und Schlüsselergebnisse
Sprachen
IELTS (International English Language Testing System)
Russisch
Radio hören vor dem Schlafengehen oder bei der Hausarbeit.
Voice of America VOA bietet eine spezielle Sprechgeschwindigkeit und weitere Funktionen zur Unterstützung von Anfängern.
BBC BBC ist für fortgeschrittene Lerner geeignet.
Gesundheit
Zweimal pro Woche selbst kochen.
Fitness
Fitnessindikatoren: Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination, Agilität. Sport-App LEAP FITNESS
Normalerweise nehme ich während des Trainings keine elektronischen Geräte mit und bin nicht auf zusätzliche Ausrüstung angewiesen.
Trainingsprogramm
- Aufwärmen: ca. 3 km Laufen, 20 Minuten
- Kraft: Klimmzüge 20 Wiederholungen * 3 Sätze, 15 Minuten
- Kraft: Liegestütze 50 Wiederholungen * 3 Sätze, 10 Minuten
- Ausdauer: Bauchmuskelübungen am Reck 15 Wiederholungen * 3 Sätze, 15 Minuten
- Beweglichkeit: Bein- und Rückendehnung, 5 Minuten
- Koordination, Agilität: Ballspiele, z. B. Tischtennis, Fußball, 10 Minuten
Outdoor-Aktivitäten
Wenn das Wetter es zulässt, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, da die Luftqualität in geschlossenen Fitnessstudios schlecht ist.
Zeitplan
Den natürlichen Rhythmus, die Jahreszeiten, das Wetter und die Temperatur berücksichtigen.
| Zeit | Dauer (Stunden) | Projekt | Anmerkungen (Zeitplan wird täglich festgelegt) |
|---|---|---|---|
| 6 ~ 7:00 Uhr | Aufstehen | Sonnenaufgang | |
| 1 | Sprachen lernen | ||
| 0,5-1 | Frühstück | ||
| 8-12:00 Uhr | 4 | Arbeit | |
| 0,5 | Mittagessen/Kaffeepause | ||
| 1-1,5 | Persönliche Angelegenheiten | E-Mails, Online-Meetings usw. | |
| 14-18:00 Uhr | 4 | Arbeit | |
| 0,5-1 | Blog | Einmal täglich, vor dem Ende des Arbeitstages. | |
| 19 ~ 20:00 Uhr | 1 | Sport | Vor Sonnenuntergang |
| 0,5 - 1 | Abendessen | Normalerweise vor 21:00 Uhr | |
| 1-2-3 | Sprachen lernen | Keine elektronischen Geräte mehr | |
| 1-2-3 | Lesen | Nur gedruckte Bücher, Freizeit | |
| 23:00 - 24:00 Uhr | 4-6 | Schlafen | |