Referentie (OKR) Doelstellingen en Belangrijkste Resultaten
Taal
IELTS (IELTS)
Russisch
Zet de radio aan voor het slapengaan of tijdens het doen van huishoudelijke taken.
Voice of America VOA heeft een speciale spreeksnelheid en meer functies om beginners te ondersteunen.
British Broadcasting Corporation BBC is geschikt voor gevorderden.
Gezondheid
Zelf koken, twee keer per week.
Fitness
Fitnessindicatoren: kracht, flexibiliteit, snelheid, uithoudingsvermogen, coördinatie, behendigheid.
Fitness-app LEAP FITNESS
Over het algemeen neem ik geen elektronische producten mee tijdens het sporten en ben ik niet afhankelijk van extra apparatuur.
Trainingsschema
- Warming-up: hardlopen ongeveer 3 kilometer, 20 minuten
- Kracht: optrekken 20 herhalingen * 3 sets, 15 minuten
- Kracht: push-ups 50 herhalingen * 3 sets, 10 minuten
- Uithoudingsvermogen: optrekken buikspieren 15 herhalingen * 3 sets, 15 minuten
- Flexibiliteit: been- en rugstretches, 5 minuten
- Coördinatie, behendigheid: balspellen, zoals tafeltennis, voetbal, 10 minuten
Buitenactiviteiten
Tenzij het slecht weer is, ga ik niet naar de sportschool, de luchtkwaliteit in een afgesloten sportschool is slecht.
Tijdschema
Volg de wetten van de natuur, seizoenen, weer en temperatuur
| Tijd | Duur (uur) | Activiteit | Opmerkingen (schema wordt bepaald door de dag) |
|---|---|---|---|
| 6 ~ 7:00 uur | Opstaan | Zonsopgang | |
| 1 | Taal leren | ||
| 0.5- 1 | Ontbijt | ||
| 8-12:00 uur | 4 | Werk | |
| 0.5 | Lunch/theepauze | ||
| 1-1.5 | Persoonlijke zaken | E-mail, online vergaderingen, etc. | |
| 14-18:00 uur | 4 | Werk | |
| 0.5-1 | Bloggen | Eén keer per dag, vóór het einde van de werkdag. | |
| 19 ~ 20:00 uur | 1 | Sporten | Voor zonsondergang |
| 0.5 - 1 | Avondeten | Meestal vóór 21:00 uur | |
| 1-2-3 | Taal leren | Geen elektronische producten meer | |
| 1-2-3 | Lezen | Alleen papieren boeken, vrije tijd | |
| 23:00 - 00:00 uur | 4-6 | Slapen | |